アスリート必見！スポーツトレーナーが教える！試合当日、試合の合間に摂るべき栄養食品！

アスリート必見！スポーツトレーナーが教える！試合当日、試合の合間に摂るべき栄養食品！

　皆さん、こんにちは！スポーツトレーナーこと筋肉博士です！今回はですね、試合当日や、試合の合間に何を食べれば、よりいいパフォーマンスが行えるのかを説明していきます！アスリートの方で、試合の日や、試合の前日に何を食べたらいいのかと考えた人や、試合の日はやっぱりタンパク質を取るといったことをしている人に向けて、今回詳しく解説していきます！

１．試合の日は○○を摂取しろ！

　試合の日というのはスポーツによって異なるとは思いますが、いつもより活動量が多く、立て続けに試合があったりとたくさん体を動かしますよね。その中で、「疲れたー体が動かない～足が重い～」など言ってられませんよね？常にいつものように動けて、疲労なんて感じてはいけませんよね。そのためには筋肉が常にフル活動していないといけません。筋肉をフル活動するためには抑えておかないといけないポイントが二つあります。

一つ目は糖質を摂取することです。

筋肉の活動のエネルギーは糖質です。筋肉の糖質は絶対に少なくしてはいけません。なので、定期的に素早く糖質を取り、試合で使った筋肉の糖質を補充しなければなりません。補充の仕方としては、1時間に体重１㎏あたり１g摂るようにしてください。なので、体重が60㎏の人は1時間に糖質60g摂取するようにしてください。また、摂取する糖質もGI（グリセリンインデックス）という数値が高い糖質を摂取していただくのをお勧めします。このGIが高い高くないを知ることは困難だと思います。なので、デキストリンという糖質がおすすめなのですが、そちらのサプリメントは下の方でURLを紹介しておきます！デキストリンで1時間に体重１㎏あたり１g摂るのは難しいと思うので、デキストリンを含めて摂取するようにしてください！ここで注意するのが糖質と脂質を同時に摂取すると、糖質の吸収が遅れるので止めておきましょう。

二つ目は、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルを摂取しましょう！

カリウムは不足すると筋肉の疲労が起こり、足が重く感じます。なので、それを防ぐために必要です。ナトリウムは水分をより吸収してくれる働きがあります。そして、体内のマグネシウムが減ると足がつる原因になります。なので、以上この三つのミネラルを摂取することをお勧めします！

ナトリウムが豊富な食品…塩、わかめ、うめ

カリウムが豊富な食品…切り干し大根、枝豆、ホウレンソウ

マグネシウムが豊富な食品…あおさのり、わかめ、こんぶ

以上二つのことを抑えて食品を摂取しましょう！

自重トレーニングで筋肥大は可能！？ パーソナルトレーナーが紹介する自重トレーニングによる効果と種類！

自重トレーニングで筋肥大は可能！？
パーソナルトレーナーが紹介する自重トレーニングによる効果と種類！

 みなさん！こんにちは！筋肉博士です！今回は自重トレーニングにより筋肥大は本当に可能なのかを解説していくのですが、よく自重トレーニングは負荷をかけずらいから筋肥大は期待できない。これは結構メジャーに言われていると思います。では、実際パーソナルトレーナーの立場から、最近の論文を踏まえた上でこの真実を解説していきます！

自重トレーニングで筋肥大は可能

　去年あたりのNSCAの論文で自重トレーニングは筋肥大が可能と言うことがわかりました。しかし、普通に自重トレーニングを行なっていても筋肥大はしません。どうすれば筋肥大を行えるかと言うと、本来筋肥大をさせるために、フリーウエイトやマシーンで追い込むと思うのですが、その仕事量、またはその同じくらいに追い込めれば筋肥大をすることが可能だということが判明しました。

ここで胸を筋肥大させるための自重トレーニングについて解説していきます。
胸の自重トレーニングというと、腕立て伏せが1番メジャーですね。腕立て伏せにもたくさんの種類があります。今からおすすめの腕立て伏せを四つ紹介していきます！
この四つの選出というのは大胸筋の部位を細かく集中的に鍛え、さらにバリエーションを加えることで筋肉の発達を最大限伸ばしたものなので、ぜひ！お勧めいたします！

①通常の腕立て伏せ

1.手を肩幅から拳一個分広げて地面に手をつきます。手をつける位置は手を曲げて体を床に近づけた際に、手が乳頭あたりの横らへんにくるところに手をつけます。これが調節できたら腕をのばし、体を一直線に固定します。
最初は鏡を見ながら行いましょう！

2.肘を曲げ体を落としていく際に、お尻をうかさず、体を一直線に保ち、胸を床と拳一個分のあたりまで肘を曲げ、体を落としていきます。

3.そのまま起き上がり、1の姿勢になります。
これは胸全体を鍛える種目になります。

②足あげ腕立て伏せ

1.
50センチくらいの台に両足を乗せて腕立て伏せの状態をとります。通常の腕立て伏せの時より若干上の方に手のひらを床につき、下ろしたら乳頭のやや上横ら辺に手がある状態に調節します。調節したら手を伸ばして体を一直線にします。

2.あとは通常の腕立て伏せと同じやり方です。こちらは大胸筋上部を狙った種目になります。

③状態を起こした腕立て伏せ

1.通常の腕立て伏せを床に手をつくのではなく、50センチくらいの台を用意してその上に手をつき、足は床につき、腕立て伏せを行います。
これは比較的に楽な腕立て伏せですが、胸筋の下部を狙った種目になります。

2.あとのやり方は通常の腕立て伏せと同じです。

④プッシュアップバーを用いた腕立て伏せ

1.これは基本、通常の腕立て伏せとやり方は同じなのですがこれを用いる事で、上体をさらに深くおとすことができ大胸筋の可動域を最大限に利用できることが可能です！
これはトレーニング初心者の方はなかなか難しく、中級者から上級者の方、またはもっと胸を鍛えたいっていう人はとてもお勧めする器具となっております！下にこちらの器具のURLを貼っておきます！

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「素質」や「センス」というのは言い訳に使われるだけか、それとも実在する？筋肉博士が科学に解説

「素質」や「センス」というのは

言い訳に使われるだけか、それとも実在する？　筋肉博士が科学に解説！

　みなさんこんちは！筋肉博士です！今回はですね、よく耳にするあれです。「あいつはセンスあるからいいよな」「俺には素質がない」「あいつはもともと素質があった」など。正直、私はこの言葉が好きではありませんでした。言い換えれば、素質がなかったら強くなれないのか。なら、いくら頑張っても素質やセンスがある人には勝てないのか。読者さもの中にも私と同じ思いの人がいると思います。

そこで！今回本当に、素質やセンスというものが存在するのかを解説していきたいと思います！

１．素質やセンスと言われるものの本当の正体は遺伝子

　センスや素質というものは実在します。これは事実です。どういうものかというと遺伝子の話になってきます。遺伝子というのは人間の体には欠かせないものとなっておりまして、25000種類もの遺伝子（DNA）が存在します。この99.9％はみんな同じものなのですが、0.1％だけみんな違う遺伝子を持っております。この遺伝子の違いで、目の色や、肌の色、筋力の強さ、これらのことが変わっていきます。

遺伝子というものはタンパク質を作り、そのタンパク質が大きな働きをします。ここが重要になっていきます。

２．持久力に優れた遺伝子、筋力に優れた遺伝子

＜持久力に優れた遺伝子＞

ACEという血管を調節するタンパク質があります。これを作る遺伝子でI型とD型と2種類の遺伝子があります。この中でも、D型の遺伝子を多く持ている人は心臓が大きかったり、乳酸の除去能力が優れています。結論を言うと、心臓が大きくて、乳酸が除去されやすいというのは、長距離ランナーの方々にとって、ものすごく有利な話になっていきます。

＜筋力に優れた遺伝子＞

　また筋力にもACTN３というタンパク質が大きく関わり、これは大きな力を発揮するのに重要なたんぱく質です。この遺伝子を形成するのがRR型遺伝子になります。この遺伝子が多いと、ACTN３は多く生成され、より大きな力を発揮できます。

３．まとめ

　以上のことから、D型の遺伝子やRR型の遺伝子が多いと、持久力や筋力的なことが有利になるとわかりました。これが、センスや素質の正体です。この遺伝子の割合のことをセンスや素質と定義できなくはないでしょう。

しかし、確かに活躍する選手で、D型の遺伝子を多く持つ長距離選手は多くいます。また、RR型を持つ有名なアスリートも多いいのは確かです。実際に研究結果もあります。その裏腹に、このような遺伝子が少なくても実際に同じくらい、それ以上に活躍する選手もたくさんいることも事実なのです。

有酸素運動ってそもそも何？スポーツトレーナーが教える基礎知識

有酸素運動ってそもそも何？

スポーツトレーナーが教える基礎知識

　みなさんこんにちは！筋肉博士です！今回はですね有酸素運動というものは何かを説明していきたいと思います！トレーニングやダイエットに興味がある方で、よく有酸素運動という言葉を耳にしたり、見たりすると思うのですが、みなさんこれは何のことを言っているかわかりますか？何となくイメージは付くと思うのですが、そこまできつくない運動であったり、軽く息が切れる運動、このような認識の方が多いいと思います。私も学生の頃、部活なのでよく、有酸素運動という言葉を耳にしていたのですが、しっかりと認識したく、いろいろ調べてみました。しかし、私は理解力がないのでサイトを見たとしても難しくて最後まで読まずあきらめていました。そこから年月が経ち、そういった専門の勉強をし始めてから、ようやく理解することができました。

なので、今回は有酸素運動というものをわかりやすく、余分なことは省いて説明させていただきます！

有酸素運動とは

有酸素運動というのは、簡単に言えば酸素を使った運動になります。

運動やトレーニングというのは、体内でエネルギーが作られ、エネルギーを消費して活動することが可能です。エネルギーが切れてくると、活動が困難になったり、お腹がすいたりします。では、どうやって体でエネルギーが作られるのか。そこが、有酸素運動と言われるポイントに繋がります。

＜エネルギーの作られ方＞

エネルギーの作られ方は2種類あります。

1つ目は無酸素機構というところで、酸素を使わずにエネルギーを作る

2つ目は有酸素機構というところで、酸素を使ってエネルギーを作ります。

本来、人間の活動は無酸素性機構、有酸素性機構この二つからエネルギーが供給されます。この二つのエネルギー機構は運動の強度により、供給する比率が変化します。運動強度が低い安静時の活動では、有酸素機構の供給率が高い。逆に、高強度な運動では無酸素性機構の供給率が高い。このようになっております。

• 有酸素性機構＞無酸素性機構…　ジョギング、散歩、軽いエクササイズ
• 有酸素性機構＜無酸素性機構…　スプリント、ダッシュ、高強度筋トレ

　　　　　　　　　　　安静時　→　高強度な運動

　高 ↑ 有酸素性機構 ＆ 低 ↓ 無酸素性機構 → 低↓ 有酸素性機構 ＆ 高↑ 無酸素機構     

この、有酸素性機構の供給が無酸素機構の供給が多い 強度での運動を、

　　　　　　　　有酸素運動 といいます！

これは詳しく有酸素運動を定義したものですが、簡単に表すと軽い運動や、息が切れる運動も間違いではないです。これは、おそらく無酸素性機構の供給が多くならない強度のことを表しているのでしょう。

以上が有酸素運動の解説となりました！

■

コーラを使って減量！？パーソナルトレーナーが教えるコーラで成功させる減量方法！

※今回は筋トレをして、減量をする際の人当てはまる記事となっております。

みなさんこんにちは！筋肉博士です！今回はコーラを使っての減量方法を紹介したいと思うのですが、みなさんありえないと思っていますよね？「コーラなんて飲んだら太るだろ」「コーラと減量なんて反対の存在だ」などと思っいてると思います。確かに、減量は摂取カロリーを減らすのでコーラのようなジュースを飲んだら摂取カロリーが多くなり太ってしまう可能性は確かです。しかし！コーラを飲んだからと言って太る太らないはその人の食事によって変わるもので、コーラを飲んで食事を摂ってもその日、1日の消費カロリーが1日摂取したカロリーより上回れば太ることはありません。これは、前回もお話しさせていただきました。でも、なんでいちいち、糖質(炭水化物)が多い飲み物を飲むの？そこです！糖質が多いからこそ、コーラダイエットは成功するのです！

では、早速解説していきましょう！

減量中にコーラを飲む理由

先程もお伝えしましたが、コーラは非常に糖質が多いです。コーラに限らずとも、ジュースというのは糖が多いものです。これをわざわざなぜ、飲むのかというと、減量中の筋肉の減少を抑えるためです。

減量というのは、

①脂肪も減り、ついでに筋肉も落ちます。

②筋トレをすると、せっかく摂ったタンパク質がエネルギーに使われます

③筋トレ後も筋肉が分解されます。その際、筋肉は合成もされますが、その合成に使われるタンパク質もエネルギーに使われます。

こうなると、筋肉を作るタンパク質がほとんど筋肉合成に使われず、体を動かすエネルギーにつかわれます。ということは、減量中は筋肉が減る、

筋肉があまり作られない、ということが起こります。

結論、筋肉は減っていく一方です。

これを抑えるために何をしたらいいのか。

そうなった時に、体内に糖質があればタンパク質はエネルギーとしてはあまり使われず、糖質がエネルギーとなります。そうしたら、筋肉合成にタンパク質が回されます。＝筋肉が増える

また、筋トレ後に糖質を摂ると筋肉分解が抑えられるという実験結果も出ております。

そして、糖質とタンパク質を一緒に摂るとタンパク質はエネルギーに使われにくくなるのも事実です。(インスリンの働きにより)

以上の理由で体内に糖質があった方が筋肉分解は抑えられるのです。

コーラを飲むタイミングとして

もうお気づきかもしれませんが、コーラでなくても糖質が豊富な食品や飲料ならなんでもいいです。

摂取するオススメタイミングとは

筋トレの3時間前、筋トレ後、就寝前

この三つをお勧めします！

しかし！みなさん気をつけてください。コーラを摂っていいと言っても、1日の消費カロリーを上回らないように気をつけてください。なので500ml一本程度にしておきましょう。

これ際気をつければ、コーラダイエットは成功します！！

どの速さで走れば1番脂肪は燃焼されるの？トレーナーが教える最適なダイエット強度

どの速さで走れば1番脂肪は燃焼されるの？トレーナーが教える最適なダイエット強度

皆さんこんにちは！筋肉博士です！今回はですね、よく、みなさんダイエットで走ったりすると思うのですが、実際どのくらいの速さで走れば1番脂肪は燃焼されるのかと、疑問に思ったことがあると思います。「もっと早く走ったほうがいいのかな」「もっと長く走らないといけないのかな」など。このような疑問を今回解決していこうと思います！

１．どのくらいの速さで走ればいいの？

２．どのくらいの時間走ればいいの？

１．どのくらいの速さで走ればいいの？

　実際どのくらいの速度で走ればいいのか。それは、速度というよりは心拍数に注目します。その人の一番脂肪燃焼ができる心拍数に持っていくように走度を調整するというのが正しい解釈です。なので、ダイエットする当人の最適な心拍数を求めなければなりません。ということで、いまからどんな人でも自分の脂肪燃焼に適した心拍数を求めることができる計算式をご紹介します！（心拍数を左右する薬を服用されているかたは、心拍数を指標にするダイエットはお控えください。）

➀初めに自信の最大心拍数を算出します。

　 220ー年齢＝最大心拍数

　例 220ー20歳＝200

よって、20歳の最大心拍数は約200、なので200±10としておきます！

➁次に、自身の最大心拍数の約65％～75％の値を算出します。

　最大心拍数×0.65

　最大心拍数×0.75

例 20歳の場合

　200×0.65＝130

　200×0.75＝150　　よって、心拍数130±10～150±10の値が脂肪燃焼が多く行われる心拍数の範囲となっております。

③心拍数計をつけ、求めた脂肪燃焼が大きくなる心拍数になるようにランニングの速度を上げる。

以上3つの手順を終えて、実際に行うことにより、効率よく脂肪が燃焼されていきます！

こちら、一応楽天の心拍数計商品を貼っておきます！

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２．どのくらいの時間走ればいいの？

　脂肪というのは、何もしていない日常生活においても燃焼されます。そして、ランニングをすることにより、日常生活よりもたくさんの脂肪燃焼を促進します。なので、30分走ろうが、10分３セット走ろうが、脂肪燃焼の量は変わらないということです。　　　　しかし、長く走れば長く走るほど、血液中の脂肪は増えていくということも事実なので、10分3セットのような単発より、30分といった総時間にしたほうがいいとも思われます。

結論、走る時間はその人のやる気と、これなら続けられるという時間にしましょう！

パーソナルトレーナーが教える！ダイエットや減量中に筋肉を落とさずに痩せる方法

パーソナルトレーナーが教える！ダイエットや減量中に筋肉を落とさずに痩せる方法

　皆さんこんちは！筋肉博士です！今回はダイエットや減量中に筋肉を落とさないようにするということなんですけども、知らない方もいると思うので、簡単に説明しますと、普通に健康に害もなく食事制限や、有酸素の運動を行ってダイエットをすると、もちろん脂肪も落ちますが、筋肉も落ちてしまうことは事実なのです。特に筋トレをしていないと気にすることもないかもしれませんが、筋トレをしている人で増量期を終えて、実際に脂肪を落とすときに筋肉までお落ちてしまうのは避けたいですよね。ここで、今回お話をするのは筋肉を残しつつ、脂肪だけを落とす方法を2つご紹介します。

１．タンパク質の摂取量を上げ、脂質、糖質の摂取を下げる

これはとても難しい話になっておりまして、実行するのもなかなか容易ではありません。実際どのように栄養を摂取していくかというと、守る点が３つあります。

１．タンパク質は自分の体重１㎏あたり、2.5ｇ摂取すること

筋肉は毎日分解と合成の繰り返しであり、減量になると分解が増します。なので、　　タンパク質をいつもより多く摂取し合成量も増やさなければなりません。

２．糖質は1日のエネルギー摂取量の約55％にすること

何回も言いますが、糖質を極度に制限するのは脂肪燃焼の低下、筋肉合成のエネルギー不足に繋がります。

３．脂質は1日のエネルギー摂取量の15％以上にすること

脂質は総エネルギー摂取の15％以下にすると、体に悪影響を及ぼしたり、内分泌の作用にも関係しますので脂質は総エネルギー摂取のうちの15％以上摂取することをお勧めします。

この３つから体重70㎏、総エネルギー摂取量2000kcalに抑えている人は

タンパク質175ｇ　700kcal

糖質　　　250g　  1000kcal

脂質　　　33g　  300kcal　　　　　　　　　　　このようになります！

２．BCAAというアミノ酸を摂る

アミノ酸というのはタンパク質を構成する物質であり、たくさんの種類があります。当然、筋肉もタンパク質であり、アミノ酸から作られております。筋肉を作るアミノ酸もいくつかあるのですが、その中で、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）というのがあります。これらは、筋肉を構成するだけでなく、筋肉を動かすエネルギーとなっております。こちらのBCAA、なんと、摂取すると筋肉の分解を抑えてくれるしくみがあるのです。ですので、筋肉が落ちにくくなるのです！

もしご興味がありましたら、下にURLを貼っておきますのでそちらのほうで、ご購入おすすめします！

以上がダイエットや減量中に筋肉を落とさずに痩せる方法になります！

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