自重トレーニングで筋肥大は可能!? パーソナルトレーナーが紹介する自重トレーニングによる効果と種類!
自重トレーニングで筋肥大は可能!?
パーソナルトレーナーが紹介する自重トレーニングによる効果と種類!
みなさん!こんにちは!筋肉博士です!今回は自重トレーニングにより筋肥大は本当に可能なのかを解説していくのですが、よく自重トレーニングは負荷をかけずらいから筋肥大は期待できない。これは結構メジャーに言われていると思います。では、実際パーソナルトレーナーの立場から、最近の論文を踏まえた上でこの真実を解説していきます!
自重トレーニングで筋肥大は可能
去年あたりのNSCAの論文で自重トレーニングは筋肥大が可能と言うことがわかりました。しかし、普通に自重トレーニングを行なっていても筋肥大はしません。どうすれば筋肥大を行えるかと言うと、本来筋肥大をさせるために、フリーウエイトやマシーンで追い込むと思うのですが、その仕事量、またはその同じくらいに追い込めれば筋肥大をすることが可能だということが判明しました。
ここで胸を筋肥大させるための自重トレーニングについて解説していきます。
胸の自重トレーニングというと、腕立て伏せが1番メジャーですね。腕立て伏せにもたくさんの種類があります。今からおすすめの腕立て伏せを四つ紹介していきます!
この四つの選出というのは大胸筋の部位を細かく集中的に鍛え、さらにバリエーションを加えることで筋肉の発達を最大限伸ばしたものなので、ぜひ!お勧めいたします!
①通常の腕立て伏せ
1.手を肩幅から拳一個分広げて地面に手をつきます。手をつける位置は手を曲げて体を床に近づけた際に、手が乳頭あたりの横らへんにくるところに手をつけます。これが調節できたら腕をのばし、体を一直線に固定します。
最初は鏡を見ながら行いましょう!
2.肘を曲げ体を落としていく際に、お尻をうかさず、体を一直線に保ち、胸を床と拳一個分のあたりまで肘を曲げ、体を落としていきます。
3.そのまま起き上がり、1の姿勢になります。
これは胸全体を鍛える種目になります。
②足あげ腕立て伏せ
1.
50センチくらいの台に両足を乗せて腕立て伏せの状態をとります。通常の腕立て伏せの時より若干上の方に手のひらを床につき、下ろしたら乳頭のやや上横ら辺に手がある状態に調節します。調節したら手を伸ばして体を一直線にします。
2.あとは通常の腕立て伏せと同じやり方です。こちらは大胸筋上部を狙った種目になります。
③状態を起こした腕立て伏せ
1.通常の腕立て伏せを床に手をつくのではなく、50センチくらいの台を用意してその上に手をつき、足は床につき、腕立て伏せを行います。
これは比較的に楽な腕立て伏せですが、胸筋の下部を狙った種目になります。
2.あとのやり方は通常の腕立て伏せと同じです。
④プッシュアップバーを用いた腕立て伏せ
1.これは基本、通常の腕立て伏せとやり方は同じなのですがこれを用いる事で、上体をさらに深くおとすことができ大胸筋の可動域を最大限に利用できることが可能です!
これはトレーニング初心者の方はなかなか難しく、中級者から上級者の方、またはもっと胸を鍛えたいっていう人はとてもお勧めする器具となっております!下にこちらの器具のURLを貼っておきます!
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