「飲み方変えたら筋肉がどんどん大きくなってく…」プロテインの効果を最大限に高める方法
「飲み方変えたら筋肉がどんどん大きくなってく…」プロテインの効果を最大限に高める方法
みなさんこんにちは！筋肉博士です！最近、私のおばあちゃんが筋トレをしてないのにプロテインを飲むと言い始めてですね、プロテインは筋肉増強剤ではないということを伝えると信じてくれませんでした。なわけで今回はプロテインの効果を最大に引き出す方法になりますが、みなさんに初めに言いたいのが、プロテインをそんなふうに飲んではいけません！効果が薄くなるような飲み方をする人はたくさんいます。今回は私がこうすると効果増大するというのを4つほど紹介させていただきます！
1.プロテインは時間によって飲むものを変えるべき
プロテインはソイ、ガセイン、ホエイと大きく分けて三つの種類があります。この中で今回説明するのはガセインとホエイですが、ホエイというのはみなさんもよく飲まれていると思うのですが、この３つの中で1番吸収が早いものになっております。そしてガセインはホエイよりは吸収速度は速くないけど、吸収率が高いのです。ですのでガセインとホエイはガセインの方が同じ量でもより多くタンパク質を摂取できるのです。
となると、筋トレ直後に起こるタンパク質吸収が促進されるタイミングに合わせて早く吸収したいから、ホエイプロテインをおすすめします。しかし、就寝時間の成長ホルモンが分泌される際に合わせてタンパク質を取りたい場合は、そこまで早く吸収しなく、より多く吸収できるガセインのプロテインを摂るべきですね。
このように使い分けることをおおすめします！
2.プロテインを飲む前は炭水化物を摂っておく
この理由としては、体内の炭水化物が少ないとせっかく摂ったプロテインが筋肉に変わらず、身体のエネルギーに使われてしまいます。なので、プロテイン前はおにぎりやジュースで炭水化物を蓄えておきましょう。また、タンパク質と炭水化物を一緒に摂ると筋肉のスタミナが回復するというのも事実ですので、疲労回復にもつながります。
3.BCAAなど特定のアミノ酸ばかり摂らないようにしよう
特定のアミノ酸ばかり摂ってしまうとアミノバランスというものが崩れてしまい、体調不良に繋がります。しっかりと食事やアミノスコア100と記されたプロテインを飲むようにしましょう。
またアミノ酸で摂取すると吸収が早いと思われがちですが、もちろん吸収は早いですが他の栄養素と一緒に摂ると吸収は遅くなります。その点も注意しましょう！
4.タンパク質だけ取ればいいという問題ではない。
筋肉つけるにはタンパク質でしょ！って思ってる方。それは間違いです。タンパク質は筋肉の材料です。しかし、筋肉を作るエネルギーが必要なのです。このエネルギーはどこで得られるかというと、その日のカロリーオーバーした分なのです。1日消費したカロリーのオーバーしたカロリーが筋肉合成に回されるのです。となると、筋肉をつけるにはカロリーをオーバーしなければなりません。＝タンパク質だけでは筋肉はつかない。このようになります。
以上がプロテインの効果を最大に引き出す方法になります。プロテインも飲みすぎると太りますので注意しましょう！最後までご視聴ありがとうございました！
「あの人はなぜあんなに成長が早いの？」 パーソナルトレーナーが警告する、これを止めれば筋肉はますます大きくなる方法
「あの人はなぜあんなに成長が早いの？」
パーソナルトレーナーが警告する、これを止めれば筋肉はますます大きくなる方法
みなさんこんにちは！筋肉博士です！今回はこれをやめれば筋肉の成長は著しくなりますというのを5選紹介していきます！いやー夏ももう少しで終わりを迎えていく季節になってきましたね。いや、まだ早いかな？人それぞれだと思いますけど、みなさん夏過ぎてダイエット、筋トレ諦めてませんか？今回は結果が出なくてやめてしまった方々必見です！なぜ結果が出なかったのか。一緒に考えていきましょう！
1.タンパク質だけを摂取すればいいと思っていた
タンパク質は筋肉に不可欠ですがそれ以上に必要なのがカロリーです。1日の消費カロリーを食事などから得られる摂取カロリーが上回らなければいけないのです。
理由として、上回ったカロリーは脂肪にも変わりますが、筋肉を合成させるためのエネルギーになるからです。このオーバーしたカロリーがないと筋肉の成長は遅いでしょう。
2.同じような筋トレしかしてない
よく筋トレをしている人の中で、たとえば胸を鍛えたいというのに対し、腕立てだけ、またはベンチプレスだけしかやっていない人はいませんか？このように一種目だけしかトレーニングをやらないと最初のうちは胸も鍛えられて大きくなっていくのですが、時間が経つとその刺激になれてしまい、トレーニングの効果が薄くなっていきます。なので、必ずトレーニングにバリエーションをもたし、同じ部位を鍛えるにしても3種目は行うようにしましょう！
3.毎日筋トレをしている人
筋肉がつく大まかなメカニズムは、筋トレで筋肉を壊して、食事と休息で回復させてより大きな筋肉を作る。このような流れになります。しかし、結果を早く出したかったり、どうしても毎日連続でやった方がいいと考えている人は、休息を取らないことがあります。そうすると、筋肉の回復が完全にはできなく、怪我や筋肉の成長の停滞につながってしまうのです。同じ部位を鍛えるときは2〜3日空けるようにしましょう！
4.筋トレ前に有酸素運動をしている
有酸素運動とは、ランニングやジョギングといった通常の生活より息が切れる、筋肉を鍛えるわけではない運動と理解してもらって大丈夫です。
この有酸素運動を筋トレ前に行ってしまうと、グルカゴンやアドレナリンといったホルモンが分泌されて、血液中の脂質濃度が上がってしまいます。上がることにより、筋肉の成長を促進する成長ホルモンの分泌が抑制されてしまいますので、筋トレを行う前に有酸素運動をしてしまうと筋トレの効果が落ちるのです。
有酸素運動をやるのであれば筋トレ後にしましょう！
※本来は筋肉を早くつけたいのであれば、筋トレと有酸素運動は同じ日に行わない方がいいです。
5.ネット上にあるトレーニングを鵜呑みにする
ネットにはさまざまなトレーニングが紹介されていますが、良いものもあれば悪いものもあります。どうしてもネットでは視聴率を求めている人や、我流でやられて身体のメカニズムを理解していない人が多くいます。そう言った人たちのトレーニングは全てが悪いとは言いませんが、中には怪我しやすかったり、こだわりすぎてて筋肉に利かせることができないのもあります。なので、まずはメジャーなトレーニングを行うことをお勧めします。
例えば、胸であればベンチプレス、腕であればアームカール、下半身であればスクワット、こういったメジャーなトレーニングは誰でも利かせられることができます。
以上になりますが、やはり筋トレというのはこれをやればすぐに筋肉つくとか、一ヶ月で結果が出ますとか、そういうのはあり得ません。筋トレ始めたての人が筋肉が大きくなるには最低2ヶ月はかかります。この2ヶ月までには筋肉が大きくなるというよりは神経機能が適応する時期だからです。なので、すぐに結果が出ると言った嘘に騙されず、継続することが1番のポイントなのです。
最後までご視聴ありがとうございました！
「私もやってた、。」スポーツジム初心者の方にある、やっても逆効果なトレーニング4選
「私もやってた、。」スポーツジム初心者の方にある、やっても逆効果なトレーニング4選
みなさんこんにちは！筋肉博士です！最近は夏も中旬を迎え、スポーツジムに通いはじめた方も多いと思います。私もいろんな形でジムを訪問することがありますが、やはりそんなやり方してたら怪我しちゃうよとか、もう少しこうした方がいいよっと思ったりもします。おそらく,そのような人達は筋トレの種類やメカニズムはあまり詳しくなく探り探りのトレーニングを行なっているのだと思います。そんな人達へ今回はこれだけはやらないでおきましょうというトレーニングを紹介させていただきますのでよろしくお願いします！
1.背中を過剰に反ったトレーニング
例えば、背中のトレーニング：デッドリフトの持ち上げた後の異常な背中の反り具合や、仰向けでバーベルを持ち上げるベンチプレスの際に背中のアーチを作りすぎている場合。足をかけて、上半身を前に倒している状態から上半身を持ち上げるバックエクステンションなど、。このような種目に多く見られますが、背中を反り過ぎると、脊柱のクッションがわりになっている椎間板というものが破裂し、ヘルニアになる可能性が高いです。なので、反りすぎは注意しましょう。
2.1日にいろいろなマシーンをやる
よく、店にあるマシーンをとりあえず全部使ってトレーニングを終えると言うのがよく見られます。体を動かす目的なのであれば大丈夫なのですが、筋肉をつけたい場合であれば、その日に二つくらいどこの筋肉を鍛えたいか決めて、その筋肉を鍛えることができるトレーニングを３種類ほどやるようにしましょう。また、一種類10回3セット程度行うようにしましょう！理由としては、いろいろな筋肉を1日に鍛えても、それぞれの筋肉に筋肉が成長できる負荷をかけることができず、終わってしまうからです。
3.上半身で一つの関節しか動かないトレーニングでは高重量低回数のトレーニングは控えよう。
簡単に説明すると、上半身で関節が一つしか動かないトレーニングというのは例えば、上腕二頭筋(腕の肘前側から肩にかけてある筋肉)のトレーニングや、その裏側にある上腕三頭筋のトレーニングのことを表しています。このようなトレーニングを実際行ってみたらわかると思いますが関節が一つしか使いません。(三頭筋は例外あり)このようなトレーニングでは使う筋肉が少なく、そして筋肉自体が小さいので力も他の筋肉に比べて小さいです。このトレーニングで重たい重量を使い少ししかしないトレーニングはフォームの崩れや怪我につながりますので、ちゃんと10〜12回、正しいフォームで行える重量を扱いましょう！
4.使い終わったマシーンや道具はしっかり清掃し元あった場所に戻しましょう
これはトレーニングの効果とかとは関係ありませんがやはり、トレーニングをするにあたって道具や場所がないと行えないのは当たり前です。次使う人のことを考えてとか、そんな先生みたいなことは言いませんが、やはりトレーニングをやらせていただくという気持ちで施設や道具に敬意を持ってやるべきだと私自身は考えております。
4番は私の勝手な考えでしたが、皆さん怪我のなく、継続してトレーニングを行えることを願っております。最後までご視聴ありがとうございました！
「これを食べてたから痩せなかったんだ。」食事に関するダイエット失敗の落とし穴
「これを食べてたから痩せなかったんだ。」食事に関するダイエット失敗の落とし穴
みなさんこんにちは！筋肉博士です！今回はこれを食べてているから痩せないと言っても過言じゃない食べ物を紹介していきます！みなさんダイエットや食事に気を使われている方で、何を見てこれは食べないとこうと決めていますか？おそらくその食べ物のカロリーなどを見て、高カロリーのものは食べないようにしようとしていると思います。しかし、そこには大きな落とし穴があることを忘れてはいけません。そのやり方で行くともしかしたら一生痩せない可能性も出てきます。では、何を食べたらまずいのか、紹介していきます。
ダイエット中1番食べたらまずい食品
これは、大人の方であればほとんどの方は飲んでいるものです。そうです、お酒なのです。
(食べるとは少しニュアンスは違いますが、摂取することには変わらないので許してください！)
なぜ、お酒は飲んだら痩せないのか
お酒のカロリーを見た人もいると思いますが、さほど高くはありません。ジュースよりも低いのもあります。そしてアルコール自体にカロリーはないので、一見全然太らないじゃんと思う人もいるでしょう。ここが大きな落とし穴なのです。
アルコールというものは、簡単に言えば体には毒です。なのでアルコールを体内に入れると解毒されます。身体はこの解毒をするのを優先して、糖質や脂質などの栄養素の代謝が抑制されてしまうのです。抑制されるということは、身体にエネルギーとして供給されず、そのまま内臓脂肪や体脂肪に蓄積されてしまうのです。
ちなみに、ジュースなどのアルコールがない食品であれば、消化された後、代謝されエネルギーに変わりエネルギーにならなかった分は脂肪として蓄積されるという流れです。この流れの中で代謝がなくなると考えるとものすごい勢いで脂肪が蓄積されることがわかりますよね？
なのでアルコールというものはダイエット中にはとても危険な食品となっているのです。
また、お酒となるとつまみとして揚げ物や、お酒自体に入っている糖質などがあり、これら食べた食品の合計カロリーが体内で代謝されず脂肪に変わると考えると、とても怖いですよね。しめのラーメンとか行った日にはダイエット失敗で終わってしまいます。このことからダイエット中はお酒を飲むのは我慢した方がいいです。
以上になります！お酒を飲むのもほどほどにしましょう！最後までご視聴ありがとうございました！
「えっ？走らずに痩せれるって本当？」トレーナーが教える走らないダイエット
「えっ？走らずに痩せれるって本当？」トレーナーが教える走らないダイエット
皆さんこんにちは！筋肉博士です！今回は走らずに痩せる方法を紹介していこうと思います。「最近、最高気温も上がってきまして外出するのも難しくなってきたな～」と思うようになり、痩せたいけど家の中でごろごろしてしまうそこのあなたに今回の記事はもってこいのものとなっております！え、けど動かないと痩せないって筋肉博士さん言ってたじゃないですかと思っている方々、私の記事を読んでいただきありがとうございます。そこのあたりも詳しく解説していきます！
1.外出をしないダイエット
外出をしないダイエットというのは、体を動かさないというわけではありません。家でもできる簡単ダイエットということなのです。
外出しないダイエットのメリットは何か。
外出しないダイエットのメリットは部分的に痩せさせることができます。というのは、ランニングをすると、体全体の皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させます。しかし、外出をしないで行うダイエットというのは家の中で行うので、大きく体を動かすのは向いていません。では何をやるのかというと、細かい動きで局所的に体の部位の脂肪を燃焼し、細くすることができるのです。これが家で行うダイエットのメリットです
お腹の脂肪は気にならないけど、足を細くしたい、腕を細くしたい、、。そのような方々にはもってこいのダイエットとなります。
家の中でやるおすすめダイエット
1.体全体を痩せさせたい人にお勧め！階段ステップアップ
階段1段をひたすら上り降りをするエクササイズになります。このエクササイズは、早くやることに意味はなく、少し疲れるなという早さで、一定の速さで行います。メトロノームやアプリを使いそのリズムに合わせて上り降りするのをおすすめします！
目安 10分
2.お腹を集中的に凹ませたい人にお勧め！腹筋focusクランチ
普通の腹筋をするように仰向けになり、腕は頭の裏にセットし、足を90°に曲げ、開始姿勢を作ります。体を持ち上げる際に、いつもみたいに最後まで上げるのではなく、背中の上半分が床から離れる程度で大丈夫です。この理由として、腹筋が主に使われるのは背中上半分が床から剥がれるまでだからです。これより持ち上げようとすると腹筋ではなく、腸腰筋という腰の筋肉がメインとなってくるからだ。
目安15回3セット
3.足を細くしたい人にお勧め、階段ヒールレイズ
階段を1段上り、手すりを軽く握り（バランスが取れる程度）、つま先だけ（母指球）を階段に乗せ、かかとは階段の外とに出ている状態を作ります。
その状態でかかとを上に持ち上げます。
目安20回3セット
以上になりますが、また室内エクササイズを紹介しようと思いますのでよろしくお願いします。
最後までご視聴ありがとうございました！
アスリート必見！これをすると試合のパフォーマンスがガタ落ちする行動5選！
アスリート必見！これをすると試合の
パフォーマンスがガタ落ちする行動5選！
皆さんこんにちは！スポーツトレーナーこと筋肉博士です！今回はこれをしてしまうと試合のパフォーマンス能力が落ちてしまう、試合に勝てなくなってしまう行動や食事を４選紹介させていただきます！これはですね、私も運動部現役の頃、やってしまっていて、トレーナーとしてスポーツ現場に出てもよく見る光景なので、アスリートのみなさんは必見の記事となっていると思います！では、早速解説させていただきます！
１.試合直前に炭水化物の食べ物を食べる
よく試合直前に、栄養補給として炭水化物多めの食材（おにぎり、ウィダーなど）を摂取される方も多いと思います。これはエネルギー補給として、一見よく見えますが、実はとても危険なことをしているのです。このように一気に炭水化物を取り、運動してしまうと、インスリンというホルモンが過剰に分泌され、血糖値が急激に下がります。そうすると、体を動かすエネルギーがなくなってしまい、すぐに疲労困難になってしまうのです。炭水化物などを摂取する際は、最低でも30分前に摂っておくようにしましょう。また、試合などは一気に食事を行うのではなく、こまめに食事するようにしましょう！
２．試合前日にかつを食べるのはやめましょう
試合前日は士気も高まり、「明日は絶対に勝つ」という気持ちになっていると思います。周りの方も協力をしてくれて、かつやかつ丼などを食べたことはないでしょうか。かつというのは非常に脂質が高く、すぐに満腹感を感じやすくなります。そうすると、必要な栄養素が取りづらくなり、必要なエネルギーを蓄えることが難しくなります。かつは試合前日に食べるのは控えましょう。
３. 帽子を常に被りなおすようにしましょう
帽子というのは、直射日光から頭を守るために使います。それにより、頭の温度の上昇を防ぎ、熱中症を防ぎます。しかし、帽子をずっと被っていると帽子の中で熱がこもり、頭の温度が上昇していきます。なので、定期的に脱帽して熱をため込まないようにしましょう。
４．靴底が硬い靴を履くのは控えましょう。
足の裏に強い刺激を与えると、血液中の鉄分が破壊されます。そうすると、体内の鉄分が減り、貧血になってしまいます。靴底のクッションが薄いと足の裏に強い刺激が入り、このように貧血になってしまいます。なので靴を選ぶときはクッション性に優れた靴を選ぶようにしましょう！
以上になります！ご視聴ありがとうございました！
夏は汗をかくから痩せやすい！っていうのは大間違い⁉パーソナルトレーナーが解説
夏は汗をかくから痩せやすい！っていうのは大間違い⁉パーソナルトレーナーが解説
みなさんこんにちは！筋肉博士です。皆さんに謝りたいことがあります。ここ1週間ブログの更新できていなく、すいませんでした。私、胃腸炎をやってからすぐに、コロナに感染してしまい、１週間何もできずにいました。まだ少ない読者数ですが、その皆さんに心からお詫び申し上げます。これからは、もっと詳しくわかりやすい記事を皆様に提供していこうと思いますのでこれからもよろしくお願いします。
今回は、汗をかくと痩せるのかについて解説していくのですが、みなさん最近本当に熱いですよね。汗もたくさん出ます。これで勝手に痩せていってくれないだろうか。はたまた、ダイエット中の方々であれば、いつもよりトレーニング中に汗が出るから、代謝が良くなり痩せやすくなっている。このように思い方も多いと思います。では、早速解説していこうと思います！
熱く汗をたくさんかくからと言って瘦せやすくなるわけではない
代謝が促進されると、熱生産も上がり汗をかきやすくなります。また、もう少し専門的な話をすると、食事中や食事後に体が熱く感じたことはありませんか？これは、食事誘発性熱産生といい、食事中や、食事後に代謝が上がり熱生産が促進されるのです。これと、同じ原理で汗をかくと代謝が促進されているのではないかと考える方もいるのではないかと思います。
ここが大きな落とし穴なのです。汗をかく＝代謝が促進されるというわけではないのです。代謝が促進されると、汗をかきやすくなります。しかし、汗をかくということは、代謝がすべて関与しているわけではないのです。夏とか暑いときに汗が出るというのは、代謝が促進されるわけではなく、脳の視床下部が体温調節をします。外の気温が熱く、体温が上がり体温調節機能が働くと、熱放散が起き、汗をかくようになります。この汗が蒸発をして体温を下げるという仕組みなのです。このように考えると、夏にかく汗というのは代謝が促進されるわけではなく、体温を下げるための汗なのです。
サウナで体重が落ちたけど…
サウナも同じ原理で熱いので体温調節機能が働きます。そうすることにより、汗をかき蒸発し体温が下がります。この時に出る汗というのは体内の水分です。この水分が体内からなくなることにより、多少は体重が軽くなるということです。水分を取ると、体重は元に戻ってしまいます。
まとめ
熱いと汗をかくのは代謝が促進されるわけではなく、体温を下げるための汗になり、ダイエット効果には何も影響がありません。＝サウナや夏の暑さで痩せることはあり得ないのです。なので、水分補給をしっかりして脱水状態を予防するようにしましょう。
