せっかくつけた筋肉量を落としたくない。けど、トレーニングもしたくない。そんな悩みをパーソナルトレーナーが解説！

せっかくつけた筋肉量を落としたくない。けど、トレーニングもしたくない。そんな悩みをパーソナルトレーナーが解説！

　みなさんこんにちは！筋肉博士です！最近思ったことがあります。私も実際にトレーニングをさせていただいていて、体を褒められることはとても嬉しいです。嬉しいのですが、どのようにして褒められるのが1番嬉しいかわかってしまったのです。それは、不意に言われる時です。どういう時かというと、背伸びをした時に不意に相手から「腕ふといね」とぼそっと言われることです。これが1番嬉しいですね。さて、長くなってしまいましたが、今回は筋肉を落としたくないけど筋トレしたくないという人にどのようにすればいいのかを解説していきたいと思います！

筋肉を落とさないようにするにはやはりトレーニングをしないといけない
　
　筋肉の維持をするには、筋トレをしないと筋肉は落ちていきます。理由を簡単に説明すると、筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。筋トレをすることにより、筋肉の合成量が分解量をはるかに上回り、筋肉が大きくなっていきます。しかし、筋トレを長期間やめてしまうと、筋肉量が多い人ほど筋肉の分解量は上がり、筋肉は小さくなっていくのです。なので、完全に筋トレをやめてしまうと筋肉は小さくなっていくということです。

筋肉を落とさないようにするには具体的にどうするか
　筋肉は2週間ほど経つと低下していくと言われています。なので、私がお勧めするのは、毎日鍛えていた時よりもトレーニング頻度を少なくしてもいいので、できれば1週間に1回はトレーニングをするようにしましょう。そうすることにより筋肉は維持できると思います。もし、1週間もトレーニングを行いたくないというのであれば最悪2週間に1回でも大丈夫です。しかし、やはり筋肉量が多い人ほどおちやすい可能性はあるので、２週間に1回でも落ちてしまう人はいると思います。なのでお勧めするのは1週間に1回、最悪でも2週間に1回はトレーニングをするようにしましょう。

減量や、タンパク質の欠損は控える
　筋肉を維持するためトレーニング頻度を減らした状態で減量やタンパク質の不足を起こすと、どうしても筋肉の分解は促進され、筋肉の低下が著しくなります。なので、タンパク質と食事はしっかり摂るように心がけましょう。


以上のことを守っていただくと筋肉量は維持することが可能であり、トレーニングをそこまで行わずにいられることが可能です。もし、落ちてきてしまう場合は、もう少しトレーニングの頻度を増やしたほうがいいということになるので、自分の筋肉のコンディションに合わせて行うようにしてください！

最後までご視聴ありがとうございました！

筋トレはゆっくり行う方がいい？早く行う方がいい？パーソナルトレーナーが徹底解説！

筋トレはゆっくり行う方がいい？早く行う方がいい？　パーソナルトレーナーが徹底解説！

　皆さんこんにちは！筋肉博士です！最近、胃腸炎をやってしまいまして、ご飯も食べれなく、寝たきりだったんです。そしたらいい感じに減量ができてですね、やったー！と思いながら、治ってから筋トレに行くと、重量がびっくりするくらい上がらなかったですね。このことから、過度な食事制限は筋力を著しく低下させるということがわかりますね。ということで本題に戻り、今回は筋トレの動作はゆっくり行ったほうがいいのか。それとも、早く行ったほうがいいのか。このようなことを解説していこうと思います！この問題はですね、よくある相談なんです。ゆっくりやれという人もいれば、動画や、ジムで見ると早くやっている人も多くいます。実際、どっちが正しいのかを解説していきます！

１.ゆっくりやっても、早くやっても、どっちも正しい

　筋トレは、およそ８～10回をちょうど３セットギリギリで完遂できる強度（おもりなどの負荷）でおこなうことが筋肉を大きくするポイントになります。

ここから少し専門的な話になるのですが、この８～10回というのは自分の上げれる最高重量の75～80％の重量を扱っているということなのです。

例えば、ベンチプレス100㎏が自分の上げられる最高重量だとすると、

　　75～80㎏の重量を扱うと、8～10回バーベルを持ち上げることが可能になります。

しかし、この75～85㎏をゆっくり持ち上げようとするとおそらく5回くらいしかできないでしょう。（ゆっくりというのは、上げるとき3秒おろすとき3秒）

ということは、ゆっくり８～10回行うには必然的に重量を落とすことになります。

重量を落とさず、動作を早くしてあげた方がいいのか。それとも、

重量を落としてゆっくり行ったほうがいいのか。　皆さんはどっちだと思います？

正解は

どっちも正しいのです。どういうことかというと、自分の最高重量の75～80％の重量で10回早く行うのと、自分の最高重量の50％でゆっくり10回行うのは同じ効果があるということがわっかたのです。

例　ベンチプレスの上げることが可能な最高重量が100㎏のひとは

　　80㎏を早く10回行う＝50㎏をゆっくり10回行う

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　こういうことです。

まとめ

早く筋トレを行うのなら自分の上げることができる最高重量の75～80％で10回行い、

ゆっくり行うのなら、50％でゆっくり、上げるときに３秒、下ろすときに3秒。

このように使い分けて行っていくといいでしょう！こういう意味で、ゆっくりやるのも、早くやるのも、どちらも正解だということになります！

最後までご視聴ありがとうございました！

筋トレをしたら身長を止まるのか？パーソナルトレーナーが真実を暴露！

筋トレをしたら身長を止まるのか？パーソナルトレーナーが真実を暴露！

皆さんこんにちは！筋肉博士です！今回はよく聞く「子供の頃に筋トレしたら身長は伸びなくなる」これは本当に証明されていることなのかを詳しく解説していきたいと思います！前も述べたのですが、ネットやよく聞く筋トレや食事などの情報は嘘が多いです。その嘘というのは、誤解から生まれているものなのです。なので私が正しい知識を皆様にご提供させていただきたいと思います！

筋トレしても身長は止まらない！？

　皆さん。子供の頃に筋トレをしていたとしても身長の成長は止まらないのです。これは、私たちや生理学の話の中では当たり前の話で、逆に子供の頃からトレーニングをすることを推奨されているのです。なぜ、推奨されるかというと、子供の頃の発達というのはとても早く、特に神経機能は著しく成長します。この神経機能の成長段階に、筋トレやアジリティトレーニングを行うことにより、筋力の増加や俊敏性というのはとても著しく成長をするのです。こういうこともあり、早い段階からスポーツを行っていると他の子供よりも身体能力や筋力が高い傾向があるのです。
身長が止まるという理由で、筋トレなどのトレーニングを行わないようにさせているのであればすぐにやめるべきです。また、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が多く行われるので身長が伸びやすくなる可能性もあるかもしれません。

なぜ、筋トレをしたら身長の成長が止まると言われたか
　筋トレも子供の頃から始める際は一つ注意しなければなりません。それは負荷を重くしすぎることです。負荷を重くしすぎると骨の端の部分が傷ついてしまい、怪我をしてしまいます。何かおもりなどを使ってトレーニングをする際は15回行える程度の重さでトレーニングを行うようにしてください。この骨の端の部分が傷つくことが身長が止まってしまうというのにつなげられたのだと推測されます。

結論
　子供の頃からの筋トレは、とてもおすすめし、身長が止まることはありません。しかし、負荷が重すぎると怪我してしまいますので、おもりを使う際は、15回行うのがちょうどいいくらいの重さで
3セットから5セット程度行うようにしましょう。
中学生後半あたりからはおもりなどは気にせずトレーニングを行うことができます。
また、補足にはなりますが、筋トレやトレーニングをすることも大切ですが、小さい頃から柔軟は行っていきましょう。思春期前半というのは体が柔らかい時期であり、柔軟をやっておくことに越したことはないです。この早い段階から始めておくと、体の柔らかさも維持でき、怪我のするリスクも少なくなるので柔軟も忘れないようにしましょう。

最後までご視聴ありがとうございました！

筋肉をつけながら体脂肪を落とすための食事と習慣をパーソナルトレーナーが解説！

筋肉をつけながら体脂肪を落とすための食事と習慣をパーソナルトレーナーが解説！

 皆さんこんにちは！筋肉博士です！今日は筋肉をつけながら体脂肪を落とすために気をつける食事と習慣について解説していこうと思います！本当に筋肉をつけながら痩せることは可能なのか、どういったメカニズムで起こるのか知りたい方は私の一個前の記事を読んでいただくことをお勧めします！
今回は摂取する栄養とやるべきことを紹介して簡単に説明していこうと思います！

1.タンパク質は体重1kgあたり2g摂るようにしましょう！

　筋肉を落とさず、さらにつけるためには筋肉をつけるタンパク質の摂取は欠かせません。この2gというのはこれ以上取ると脂肪に変わり、これに、達しないタンパク質の量だと筋肉の減少が著しくなります。

2.1日の消費カロリーは、摂取カロリーの多くても＋500kcalにしておきましょう。
　例えば1日食事で2500kcal摂取するのなら、最大3000kcalに抑えましょう！これより消費カロリーを多くすると筋肉の分解が多く行われます。

3.食事制限の減量ではなく、有酸素運動を行い消費カロリーを増やしましょう。
　実際に食事制限の減量では筋肉減少が著しいというデータがあります。

4.ビタミンをしっかり取る
　ビタミンは多くの種類がありますが、その中で筋肉の合成に働いてくれるものがあります。ビタミンは大体、緑黄色の野菜から取れるので野菜もしっかり取るようにしましょう！

5.糖質をしっかり取る
　自分の決めた1日の摂取カロリーの55%は取るようにしましょう。糖質がないと筋肉の分解が行われやすく、脂肪の分解も抑制されてしまいます。
摂取カロリーが2500kcalの人は1400kcalは糖質で補いましょう。

6.アルコールは控えましょう
　アルコール自体は太らないのですが、アルコールを飲んでしまうと、それに消化を優先し、脂質や糖質といった栄養が代謝されずそのまま脂肪になりやすいのです。

7.筋トレの量は減らさずいつも通り行いましょう
　筋トレをすることにより、筋肉のタンパク質需要量が高まり、筋肉をつけることが可能になります。

8.脂質は摂取カロリーの15%は取りましょう
脂質は摂取カロリーの15%以下だと筋肉合成の抑制や体に悪影響を及ぼす可能性があります。
摂取カロリーが2500kcalの方であれば、375kcalを取るように心がけましょう。

9.筋トレを行った後に有酸素運動を行いましょう
　有酸素運動を先に行って筋トレをしてしまうと、成長ホルモンの分泌抑制などが起き、筋肉の合成が抑制されます。また、筋トレを先にやると成長ホルモンが分泌され、脂肪分解を促進し、有酸素運動の効果も出やすいです。

10.しっかりと睡眠をとる
　睡眠を取らないと筋肉の回復と合成が十分に行われないので、7時間程度は寝るように心がけましょう。

11.必要であればBCAAを取るようにしましょう
　BCAAは筋肉分解の効果があり、使っても損はありませんが、取りすぎてしまうとアミノバランスが崩れ体に異変が起きますので、摂取しても1日1杯にすると良いでしょう。

以上11個のことを守りながら減量をすると筋肉を落とさず、うまくいけば筋肉をつけながら減量をすることが可能になります。

ご視聴ありがとうございました！

ワンパンマン式トレーニングをやるとどのくらいムキムキになれるのか。パーソナルトレーナーが解説！

ワンパンマン式トレーニングをやるとどのくらいムキムキになれるのか。パーソナルトレーナーが解説！

　皆さんこんにちは！筋肉博士です！今日はアニメ「ワンパンマン」の主人公サイタマが行っていた、腹筋、腕立て、スクワットをそれぞれ100回ずつ毎日行うトレーニングの効果を解説していきます。サイタマはこれを欠かさず3年間毎日こなし、とても強いヒーローになりました。では、実際このようなトレーニングをしてムキムキになれるのか。サイタマまではいかなくても、大きい力は出せるのか。このようなことを解説していきます！
※腕立て、腹筋、スクワット100回のトレーニングをワンパンマン式トレーニングと呼びたいと思います。

ワンパンマン式トレーニングをしても筋肉は大きくならない？
　トレーニングをあまりやられたことがない方々であれば一見このトレーニングはとてもきつそうに見えますが、ある程度トレーニングを積まれている方々であれば言うほどきつくはないトレーニングなのです。トレーニング経験が少ない方であれば、おそらく3ヶ月ほど続ければ少しは筋肉が大きくなるかもしれません。しかし、ボディビルや格闘家のような大きな筋肉は手に入らないでしょう。トレーニングを開始して半年ほどになると筋肉は大きくならず、ワンパンマン式トレーニングも最初のころとは比べ物にならないくらい楽にこなせるようになっていきます。半年から1年ほどの過程で筋肉が大きくなったり筋力が上がるというよりは、筋肉の持久力がつき始めて行く頃だと思われます。これにはあくまで個人差があり絶対というわけではありません。筋肉の持久力というのは力や筋肉が大きくなるわけではなく、筋肉のスタミナがつくという感じです。
トレーニングを開始して1年以降は、おそらくですが、トレーニングの負荷にも慣れ、トレーニング効果も出ず、ただ今ある筋肉を維持するだけの筋トレになると考えられます。
筋トレというのは、徐々に負荷を上げていかないと、筋肉の成長は止まってしまいます。なので1年以降の筋トレはあまり意味がないとも思われます。

考察
 ここまでを振り返って考えてみると、サイタマ式トレーニングでは筋肉はさほど大きくならず、一年くらいで筋肉の成長が止まるのがわかりました。ここでなのですが、
皆さん、サイタマって筋肉多いわけではないですよね？
そうなんです。ワンパンマンのサイタマはしっかりとトレーニングの科学的根拠に基づいて筋肉が大きくなっていないのです。しかし、パワーは桁違いです。ここはあくまで漫画なのでスルーはしておきましょう。しかし、ここまで深く設定してあるとは驚きでしたね。また、この理論上の話から行くと、サイタマは1年くらいであのパワーを手に入れていたということがわかります。

以上が、ワンパンマン式トレーニングの解説でした！

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夏に潜む危険。貧血対策をしよう！
トレーナーが教える最善の貧血対策！

　みなさんこんにちは！筋肉博士です！今回はですね、スポーツや長時間労働していると貧血になってしまった経験はみなさんはありますか？中には貧血になったことがなく、「貧血」自体を知らない方や、勘違いしている方も中にはいるかもしれないので、貧血とは何か、貧血になるメカニズム、貧血の予防を解説していきたいと思います！

1.貧血とは
　貧血というのはメカニズムでも解説しますが、簡単に言うと、酸素が体内に行き渡らず体が低酸素状態になることです。このようになってしまうと、心拍数が上がったり、倦怠感、めまい、吐き気、頭痛、肌が青白くなるなどいったことがおこるようになります。

2.貧血のメカニズム
 酸素は血液中のヘモグロビンにより体中に運搬されます。ヘモグロビンというのは、タンパク質であり、鉄をくっつけて運搬されます。これらのタンパク質と鉄どちらかが欠損すると酸素を運べなくなり貧血は起こります。また、なぜスポーツ中に貧血が起きやすいかというと、スポーツ中は筋肉の合成を常に行なっています。筋肉の合成にはタンパク質が必要です。そこで体内のタンパク質が減少してくるとヘモグロビンを形成するタンパク質が使われてしまうのでヘモグロビンが生成されず、酸素運搬をする物質が減少します。このようにして酸素が運搬できず、貧血の状態になるのです。

他にも驚くような貧血の原因があるのです。
それは、足の裏を強く刺激するような運動などをすると、脾臓や乳酸の代謝などによりホルモンが分泌され、ヘモグロビンを破壊してしまう効果があるのです。
これはクッション性の低い靴を履いてしまうと、足の裏の刺激が強く貧血を起こしやすいというデータもあるのです。

以上が貧血を起こしてしまうメカニズムになっております。

3.貧血にならないようにするためには

1.鉄とタンパク質を十分に摂る
2.クッション性に優れている靴を履く

1.タンパク質は体重1kgあたり、1.7g摂取するようにしましょう！
鉄は運動をする方であれば18mgがおすすめで
運動をあまりしない方であれば約10㎎を取るようにしましょう！

2.そのままクッション性の優れた靴を履いて欲しいのですが、低価格のおすすめのクッション性に優れた 運動・作業シューズを下のURLで紹介しておきます！

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以上に貧血のメカニズムと対策になります！ぜひ、実践して、夏バテ、貧血を起こさず、夏を楽しみましょう！！

筋トレって何回、何セットやればいいの？10回？20回？トレーナーが教える効果的なトレーニング回数

筋トレって何回、何セットやればいいの？10回？20回？トレーナーが教える効果的なトレーニング回数

　皆さんこんにちは！筋肉博士です！今回は筋トレのおすすめ回数やセット数を解説していくわけですが、簡単に筋トレのセットと回数の話をします。

１．筋トレでいう回数とは、レップ数と言います。レップ数とは、バーベルやや自重であれば体を持ち上げる回数のことを表します。

２．セット数とは、決めたレップ数を何回こなしたかを表す数になります。

（例　腕立てを10回3セット行うと、10レップ、３セットになります！）

次におすすめのレップ数とセット数を解説します。

・筋肉の何を鍛えたいかによってレップ数とセット数は変　　わってくる

筋肉の向上目的は大きく分けて３つ存在します

筋肉を大きくする筋肥大

筋肉の持久力をつける筋持久力

筋肉自体の出力を上げる筋力

この3つが主な目的となっていきます。

　みなさんはどれが目的でしょうか？それぞれの目的に合わせて、お勧めのレップ数やセット数を紹介していきますが、その前に皆さんに知ってもらいたいことが一つあります。それは、

何レップこなせばいいというよりは、何レップしか上げられない重量を扱う。このように考えます。もっと詳しく説明すると、例えば筋持久力をつけたい場合は約10～20回のレップ数がおすすめです。わかった！腕立て20回やろう！こういうわけではありません。20レップするのが限界な重量を扱わなければなりません。腕立て20回が限界の人はちょうどいいですが、腕立て20回余裕の人が、20回やっても効果は薄いです。腕立て20回が余裕な人はダンベルや、バーベルを使い扱う重量を増やし、20レップが限界の重さを扱わなければなりません。なので、それぞれおすすめレップ数を提示しますが、それは、そのレップ数がその人の限界のレップ数であるということを、頭に入れておいてください。

筋肥大を目的としたおすすめレップ数とセット数

８～12レップ　３～5セット

筋持久力を目的としたおすすめレップ数とセット数

12～20レップ　３～5セット

筋力を目的としたおすすめレップ数とセット数

１～６レップ　３セット以上

このようになっております！それぞれの目的に合わせてセット数やレップ数を組んでいただきたいです！

ところで、余談にはなりますが、皆さんの中にお気づきになられた方もいると思うのですが、”腕立て伏せ”のような自重トレーニングが筋肥大に向いていないといわれている理由がわかりますよね？そうです。レップ数を余裕でこなせてしまうので、追い込みにくいのです。

しかし！

実は腕立て伏せでも筋肥大をすることが可能です！話が変わってしまうので、自重トレーニングでの筋肥大する方法はまた後日お話しさせていただきます！