筋トレって何回、何セットやればいいの？10回？20回？トレーナーが教える効果的なトレーニング回数

筋トレって何回、何セットやればいいの？10回？20回？トレーナーが教える効果的なトレーニング回数

　皆さんこんにちは！筋肉博士です！今回は筋トレのおすすめ回数やセット数を解説していくわけですが、簡単に筋トレのセットと回数の話をします。

１．筋トレでいう回数とは、レップ数と言います。レップ数とは、バーベルやや自重であれば体を持ち上げる回数のことを表します。

２．セット数とは、決めたレップ数を何回こなしたかを表す数になります。

（例　腕立てを10回3セット行うと、10レップ、３セットになります！）

次におすすめのレップ数とセット数を解説します。

・筋肉の何を鍛えたいかによってレップ数とセット数は変　　わってくる

筋肉の向上目的は大きく分けて３つ存在します

筋肉を大きくする筋肥大

筋肉の持久力をつける筋持久力

筋肉自体の出力を上げる筋力

この3つが主な目的となっていきます。

　みなさんはどれが目的でしょうか？それぞれの目的に合わせて、お勧めのレップ数やセット数を紹介していきますが、その前に皆さんに知ってもらいたいことが一つあります。それは、

何レップこなせばいいというよりは、何レップしか上げられない重量を扱う。このように考えます。もっと詳しく説明すると、例えば筋持久力をつけたい場合は約10～20回のレップ数がおすすめです。わかった！腕立て20回やろう！こういうわけではありません。20レップするのが限界な重量を扱わなければなりません。腕立て20回が限界の人はちょうどいいですが、腕立て20回余裕の人が、20回やっても効果は薄いです。腕立て20回が余裕な人はダンベルや、バーベルを使い扱う重量を増やし、20レップが限界の重さを扱わなければなりません。なので、それぞれおすすめレップ数を提示しますが、それは、そのレップ数がその人の限界のレップ数であるということを、頭に入れておいてください。

筋肥大を目的としたおすすめレップ数とセット数

８～12レップ　３～5セット

筋持久力を目的としたおすすめレップ数とセット数

12～20レップ　３～5セット

筋力を目的としたおすすめレップ数とセット数

１～６レップ　３セット以上

このようになっております！それぞれの目的に合わせてセット数やレップ数を組んでいただきたいです！

ところで、余談にはなりますが、皆さんの中にお気づきになられた方もいると思うのですが、”腕立て伏せ”のような自重トレーニングが筋肥大に向いていないといわれている理由がわかりますよね？そうです。レップ数を余裕でこなせてしまうので、追い込みにくいのです。

しかし！

実は腕立て伏せでも筋肥大をすることが可能です！話が変わってしまうので、自重トレーニングでの筋肥大する方法はまた後日お話しさせていただきます！