筋肉をつけながら体脂肪を落とすための食事と習慣をパーソナルトレーナーが解説！

皆さんこんにちは！筋肉博士です！今日は筋肉をつけながら体脂肪を落とすために気をつける食事と習慣について解説していこうと思います！本当に筋肉をつけながら痩せることは可能なのか、どういったメカニズムで起こるのか知りたい方は私の一個前の記事を読んでいただくことをお勧めします！
今回は摂取する栄養とやるべきことを紹介して簡単に説明していこうと思います！減量, ダイエット, フィットネス, 健康, ライフスタイル, 重さ, 女性

1.タンパク質は体重1kgあたり2g摂るようにしましょう！

　筋肉を落とさず、さらにつけるためには筋肉をつけるタンパク質の摂取は欠かせません。この2gというのはこれ以上取ると脂肪に変わり、これに、達しないタンパク質の量だと筋肉の減少が著しくなります。

2.1日の消費カロリーは、摂取カロリーの多くても＋500kcalにしておきましょう。
　例えば1日食事で2500kcal摂取するのなら、最大3000kcalに抑えましょう！これより消費カロリーを多くすると筋肉の分解が多く行われます。

3.食事制限の減量ではなく、有酸素運動を行い消費カロリーを増やしましょう。
　実際に食事制限の減量では筋肉減少が著しいというデータがあります。

4.ビタミンをしっかり取る
　ビタミンは多くの種類がありますが、その中で筋肉の合成に働いてくれるものがあります。ビタミンは大体、緑黄色の野菜から取れるので野菜もしっかり取るようにしましょう！

5.糖質をしっかり取る
　自分の決めた1日の摂取カロリーの55%は取るようにしましょう。糖質がないと筋肉の分解が行われやすく、脂肪の分解も抑制されてしまいます。
摂取カロリーが2500kcalの人は1400kcalは糖質で補いましょう。

6.アルコールは控えましょう
　アルコール自体は太らないのですが、アルコールを飲んでしまうと、それに消化を優先し、脂質や糖質といった栄養が代謝されずそのまま脂肪になりやすいのです。

7.筋トレの量は減らさずいつも通り行いましょう
　筋トレをすることにより、筋肉のタンパク質需要量が高まり、筋肉をつけることが可能になります。

8.脂質は摂取カロリーの15%は取りましょう
脂質は摂取カロリーの15%以下だと筋肉合成の抑制や体に悪影響を及ぼす可能性があります。
摂取カロリーが2500kcalの方であれば、375kcalを取るように心がけましょう。

9.筋トレを行った後に有酸素運動を行いましょう
　有酸素運動を先に行って筋トレをしてしまうと、成長ホルモンの分泌抑制などが起き、筋肉の合成が抑制されます。また、筋トレを先にやると成長ホルモンが分泌され、脂肪分解を促進し、有酸素運動の効果も出やすいです。

10.しっかりと睡眠をとる
　睡眠を取らないと筋肉の回復と合成が十分に行われないので、7時間程度は寝るように心がけましょう。

11.必要であればBCAAを取るようにしましょう
　BCAAは筋肉分解の効果があり、使っても損はありませんが、取りすぎてしまうとアミノバランスが崩れ体に異変が起きますので、摂取しても1日1杯にすると良いでしょう。

以上11個のことを守りながら減量をすると筋肉を落とさず、うまくいけば筋肉をつけながら減量をすることが可能になります。

ご視聴ありがとうございました！