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夏に潜む危険。貧血対策をしよう！
トレーナーが教える最善の貧血対策！

　みなさんこんにちは！筋肉博士です！今回はですね、スポーツや長時間労働していると貧血になってしまった経験はみなさんはありますか？中には貧血になったことがなく、「貧血」自体を知らない方や、勘違いしている方も中にはいるかもしれないので、貧血とは何か、貧血になるメカニズム、貧血の予防を解説していきたいと思います！

 

1.貧血とは
　貧血というのはメカニズムでも解説しますが、簡単に言うと、酸素が体内に行き渡らず体が低酸素状態になることです。このようになってしまうと、心拍数が上がったり、倦怠感、めまい、吐き気、頭痛、肌が青白くなるなどいったことがおこるようになります。

2.貧血のメカニズム
 酸素は血液中のヘモグロビンにより体中に運搬されます。ヘモグロビンというのは、タンパク質であり、鉄をくっつけて運搬されます。これらのタンパク質と鉄どちらかが欠損すると酸素を運べなくなり貧血は起こります。また、なぜスポーツ中に貧血が起きやすいかというと、スポーツ中は筋肉の合成を常に行なっています。筋肉の合成にはタンパク質が必要です。そこで体内のタンパク質が減少してくるとヘモグロビンを形成するタンパク質が使われてしまうのでヘモグロビンが生成されず、酸素運搬をする物質が減少します。このようにして酸素が運搬できず、貧血の状態になるのです。

他にも驚くような貧血の原因があるのです。
それは、足の裏を強く刺激するような運動などをすると、脾臓や乳酸の代謝などによりホルモンが分泌され、ヘモグロビンを破壊してしまう効果があるのです。
これはクッション性の低い靴を履いてしまうと、足の裏の刺激が強く貧血を起こしやすいというデータもあるのです。

以上が貧血を起こしてしまうメカニズムになっております。


3.貧血にならないようにするためには

1.鉄とタンパク質を十分に摂る
2.クッション性に優れている靴を履く

1.タンパク質は体重1kgあたり、1.7g摂取するようにしましょう！
鉄は運動をする方であれば18mgがおすすめで
運動をあまりしない方であれば約10㎎を取るようにしましょう！

2.そのままクッション性の優れた靴を履いて欲しいのですが、低価格のおすすめのクッション性に優れた 運動・作業シューズを下のURLで紹介しておきます！

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以上に貧血のメカニズムと対策になります！ぜひ、実践して、夏バテ、貧血を起こさず、夏を楽しみましょう！！

筋トレって何回、何セットやればいいの？10回？20回？トレーナーが教える効果的なトレーニング回数

筋トレって何回、何セットやればいいの？10回？20回？トレーナーが教える効果的なトレーニング回数

 

 

　皆さんこんにちは！筋肉博士です！今回は筋トレのおすすめ回数やセット数を解説していくわけですが、簡単に筋トレのセットと回数の話をします。

１．筋トレでいう回数とは、レップ数と言います。レップ数とは、バーベルやや自重であれば体を持ち上げる回数のことを表します。

２．セット数とは、決めたレップ数を何回こなしたかを表す数になります。

（例　腕立てを10回3セット行うと、10レップ、３セットになります！）

次におすすめのレップ数とセット数を解説します。

 

・筋肉の何を鍛えたいかによってレップ数とセット数は変　　わってくる

筋肉の向上目的は大きく分けて３つ存在します

筋肉を大きくする筋肥大

筋肉の持久力をつける筋持久力

筋肉自体の出力を上げる筋力

この3つが主な目的となっていきます。

　みなさんはどれが目的でしょうか？それぞれの目的に合わせて、お勧めのレップ数やセット数を紹介していきますが、その前に皆さんに知ってもらいたいことが一つあります。それは、

何レップこなせばいいというよりは、何レップしか上げられない重量を扱う。このように考えます。もっと詳しく説明すると、例えば筋持久力をつけたい場合は約10～20回のレップ数がおすすめです。わかった！腕立て20回やろう！こういうわけではありません。20レップするのが限界な重量を扱わなければなりません。腕立て20回が限界の人はちょうどいいですが、腕立て20回余裕の人が、20回やっても効果は薄いです。腕立て20回が余裕な人はダンベルや、バーベルを使い扱う重量を増やし、20レップが限界の重さを扱わなければなりません。なので、それぞれおすすめレップ数を提示しますが、それは、そのレップ数がその人の限界のレップ数であるということを、頭に入れておいてください。

 

筋肥大を目的としたおすすめレップ数とセット数

８～12レップ　３～5セット

 

筋持久力を目的としたおすすめレップ数とセット数

12～20レップ　３～5セット

 

筋力を目的としたおすすめレップ数とセット数

１～６レップ　３セット以上

 

このようになっております！それぞれの目的に合わせてセット数やレップ数を組んでいただきたいです！

 

ところで、余談にはなりますが、皆さんの中にお気づきになられた方もいると思うのですが、”腕立て伏せ”のような自重トレーニングが筋肥大に向いていないといわれている理由がわかりますよね？そうです。レップ数を余裕でこなせてしまうので、追い込みにくいのです。

しかし！

実は腕立て伏せでも筋肥大をすることが可能です！話が変わってしまうので、自重トレーニングでの筋肥大する方法はまた後日お話しさせていただきます！

 

 

 

 

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正しい減量をしよう！パーソナルトレーナーが教える減量の種類！

 

　みなさんこんにちは！パーソナルトレーナーの筋肉博士です！今回はですね、みなさん減量という言葉を知っていると思うのですが、減量というのはいくつか種類があるのです。格闘家がやる減量と、一般人が行う減量はもちろん違います。このようなことを今日は紹介して解説していこうと思います！

 

1.食事抜きの減量
　こちらはよく女性の方で見られる減量なのですが、女性の皆さんはよく、糖質を制限したり、脂質を制限したりしますね？これも一種の減量になっております。しかし、これはあまりお勧めはしません。理由は二つあります。


一つ目　筋肉の減少が著しい。
食事制限の減量というのは筋肉の減少がとても著しいことがデータからわかっております。
二つ目　ミネラル不足により体調不良

や女性の場合は無月経などといったことが起こります。これらことのから食事抜きの減量はお勧めしません。

 

2.有酸素運動による減量
　こちらはとてもお勧めする減量方法となっております。筋肉の減少も少なく、無理に食事制限もしなくていいからです。こちらを行う際は1日60分、週あたり150〜250分の有酸素運動がおすすめと保健機関では提示されています。

 

3.脱水による減量
　こちらはよく格闘家の方が体重を落とす際行われていると思うのですが、みなさんもやられている場面があることはご存知でしょうか？それは、サウナ後の体重測定です。サウナ後や大量の汗をかいた後、体重が減少するのは体内の水分が減るからです。これを極めたのが格闘家が行う減量になります。この、脱水による減量というのは水分を取ると元の体重に戻っていきます。格闘家の方はとてもいいように見えますが、一般人の方はあまり効果ないようにも見られますね。
そして、大事なのが脱水による減量を試みたい場合は、トレーナーや、格闘家のような脱水による減量を熟知している人のもとで行うようにしてください。この減量方法を失敗して亡くなってしまう方もいるくらいなのでとても危険な減量になっております。


以上三つから私がお勧めする減量は2番目の、有酸素運動による減量です。こちらは筋肉減量も少なく安全で行えるので1番のおすすめです。しかし、ダイエットというのは無理しず自分に厳しく行うものなので、自分のモチベーションを崩さない程度で行うことをお勧めします！


最後まで読まれた方のためにここだけの話なのですが、30分連続で走るのと、10分を休憩挟んで走る方が、休憩を挟んで行う方が脂肪燃焼の量は多いことが判明しています。メカニズムはまた違う記事で説明できたらいいと思います。
最後までご視聴ありがとうございました！

怪我をしない、調子・パフォーマンス能力MAXにする試合前の最強ウォームアップ！

怪我をしない、調子・パフォーマンス能力MAXにする試合前の最強ウォームアップ！

※ウォームアップとは試合前や練習前にやるアップや準備体操のこと。

 

 みなさんこんにちは！スポーツトレーナーこと筋肉博士です！今回は最強のウォームアップを解説していくんですけど、みなさん試合前にてウォームアップを行っていますか？行っていない方、適当に流しながら行っている方、行っているけど何が正しいか考えたことない方、この記事を読まれたら、正しいウォームアップができ、試合のパフォーマンス能力が向上し、ウォームアップなしでは試合できなくなるでしょう。

では！さっそく解説していきます！

 

1.ウォームアップをする意味

2.間違えてるウォームアップ

3.まとめ(正しいウォームアップ)

 

1.ウォームアップをする意味

 ウォームアップアップの本来の意味は試合前に体を、(筋や健)を最高コンディションになるように準備することです。最高のコンディションとは、大きな力を出せて、傷害が発生しない状態にします。大きな力を出せる＝足の筋の出力が上がり、動作が早くなる、上半身の筋の出力が上がり、ボールを素早く投げる、相手に押し負けない

このようなことが可能になります。これは同じ筋肉を持っている選手2人用意して、ウォームアップするしないでは、この動作速度や上半身の筋の出力は大きく違ってくるでしょう。

では、なぜウォームアップしたらこのようなことが起こるのか。全てのウォームアップがそういうわけではありません。二つの条件を守らなければこのような効果は出ず、逆にしない方がいいウォームアップになります。

その条件とは、

1.筋温をあげる。

筋温とは筋肉の温度であり、これを上げるには軽く汗をかくような特異的な有酸素運動が必要です。特異的というのはそのスポーツに類似した動作を取り入れる、またそのスポーツに使う筋肉を特別に温めるということです。筋温を上げるとどうなるか。それは、血流が良くなり神経伝達が速くなり、筋力が上がったり、筋肉への酸素供給が上がり、筋肉のエネルギー代謝が促進され、疲れにくい。このようなことが可能になります。また、筋の粘性がなくなり、筋や腱が伸びやすくなります。

2.筋肉を温めた状態での特異的ストレッチ

筋というのは温まっていないと伸びづらい傾向があります。なので、風呂上がりのストッチは推奨されますよね？筋肉を温めて、先ほども話した特異的な動作や筋肉のストレッチを行うことにより、そのスポーツで使う筋肉や健が特異的に伸ばされ、普通の柔軟より怪我のリスクが軽減します。

 

以上のことを守りウォームアップを行うと筋肉の出力と怪我をする可能性が無くなります！

 

 

２.間違っているウォームアップ

特にストレッチの話になるのですが、とりあえずウォームアップは筋温を上げないと話にならないことがわかります。なので、汗もかかないくて、ゆっくりストレッチをしていても、筋の可動域は広がらないし、筋の出力も上がらない。やっても意味ないウォームアップになります。

また、ストレッチも勢いつけてぐいぐい伸ばすのは良くありません。怪我のリスクも高く、これをやるくらいならやめた方がいいです。なので特異的な動作のストレッチでもゆっくり伸ばすようにしましょう！

 

 

まとめ

はじめに軽く汗をかくくらいの有酸素運動を行い筋の温度を高めてから、その動作に類似したストレッチや、行うスポーツに使う筋肉をストレッチするようにしましょう！また、そのストレッチも勢いよくやるのではなく、ゆっくりと呼吸を整えて行いましょう！

誰でも楽して痩せたい…できれば勝手に痩せていきたい。叶います。トレーナーが教える！たった一つの極意。

誰でも楽して痩せたい…できれば勝手に痩せていきたい。叶います。トレーナーが教える！たった一つの極意。

 

　みなさんこんにちは！筋肉の知恵袋です！今回はもう本当にダイエットが続かなくてお悩みの方や、痩せたいけど走ったりしたくないそこのあなたに、勝手に痩せてくたった一つの極意を教えます。そんなうまい話あるわけない。そう思っているあなた。実は一つだけあるのです。しかし、この極意を教える前に注意してほしい点が三つあります。

一つ目は、普通に食事はしていいのですが、食べ過ぎないように注意してください。

二つ目は、この極意は痩せていくのが著しくはありません。人によって、成果の出方が　　　違います。ですが、これやらない人は必ず痩せることは不可能であり、逆にやる人は痩せる可能性は大です。

三つ目は、この極意をやってある程度痩せてくると、結果が出なくなります。そこからもっと痩せたい方は、普通のダイエットを行ったほうがいいです。　以上のことを理解し得もらえた方は、ぜひスクロールして読んでみてください！

 

 

勝手に痩せていく極意。

　みなさん基礎代謝というものはご存じですか？よくジムとかにある体組成計で測ることは可能ですが、この基礎代謝、皆さんこのように考えていませんか。「基礎代謝が1500kcalって出たから、私は1日1500kcaⅼエネルギーを消費しているんだ！」これは大きな間違いです。基礎代謝というのはその人の何もしていない安静時の代謝のことであり、少し歩けば基礎代謝にその活動量が上乗せされ、代謝量が上がるのです。なので、基礎代謝1500と出ても、たいていの人は1日の消費カロリーは1500kcalより高いのです。これを利用します！要するに、1日動いたり何かしている方が代謝量は高くなる。ダイエットは代謝量を高くするか、エネルギー摂取量を低くする必要があります。だから、皆さんは走って代謝量を上げたり、食事制限をして摂取エネルギーを減らすわけです。では、走ったりしなくても代謝量は上がるのか。全然上がります。先ほども話した通り、少し歩いたり、話したりするだけで代謝量は上がります。

ということは、日頃からたくさん話したり、友達と遊んだり、仕事の休憩にどこかに買い物行ったり、はたまた簡単な体操を取り入れれば取り入れるほど代謝量が上がるのです。＝ダイエットにつながるのです。これが立った一つの極意です。

 

まとめ

今回紹介した極意をまとめると、毎日の動かない時間であったり、ベットに寝っ転がっている時間は、友達や家族と話したり、買い物やお出かけをしたり、一人で歌ったり、軽い体操をすることにより、代謝量が勝手にあがり、勝手に痩せていくという仕組みに繋がります。わざわざ走らなくてもこういう好きなことを行う方が楽ですよね。案外、皆さんはこういった簡単なことを見落としがちで、重要だと考えていない人が多いです。これをやるか、やらないかでは全く効果が変わってきます。

以上が勝手に痩せていく極意になります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

プロテインっていつ飲めばいいの？筋トレ後？筋トレ前？パーソナルトレーナが徹底解説！

プロテインっていつ飲めばいいの？筋トレ後？筋トレ前？パーソナルトレーナが徹底解説！

 

　皆さんこんちは！筋肉の子孫です！今回解説していくのは、題名にある通りなんですけども、みなさん筋トレをしている方でプロテインはいつ飲まれていますか？筋トレ後ですか？筋トレ前ですか？迷いますよね。そりゃそうですよ、なんせ、いろいろな説が飛び交っているのは事実で、その中で答えを見つけるなんて難しい話です。。

そこで！今日私が、間違いないプロテインの摂取タイミングというのを解説していきます！今回摂取するタイミングは3つです！

 

１．筋トレ後

　筋トレ後にプロテインを飲む人たくさんいますよね。しかし、体内の吸収を考えて、筋トレ前だったり筋トレ中に飲む人も多いはず。これはですね、私より、もっとすごい栄養の専門家の方に聞いたのですが、理屈ははわからないそうです。はい。本来タンパク質は吸収するのに３～４時間かかります。それを考えたら、筋トレ後のタンパク質吸収されやすい時間（成長ホルモンが分泌される時間）の時間に飲むのは遅いと思われます。

しかし、実際に筋トレ直後にタンパク質を取ると、なんと筋肉の成長が著しかったんですよ！吸収時間とか考えると、、などいろいろありますが、この時間に飲んだら筋肉の成長が著しいと結果があるのでまず、筋トレ直後に飲むのは間違いないでしょう。

 

２. 寝る前に飲む

　これはですね、筋トレ直後の成長ホルモン分泌がされる時間はタンパク質の吸収が早いことを理解してもらってればわかると思います。人は睡眠に入ってから２～３時間後にノンレム睡眠に入ります。この時間帯では成長ホルモンが子供大人関係なく多く分泌されます。なので、寝る前にタンパク質を取ることで成長ホルモン分泌とタンパク質の吸収が重なり、より、筋肉の合成が期待できます！

 

 

３.　1日朝昼晩、定期的に摂取する

　これは、少し話が変わるのですが、筋肉というのは常に合成と分解が微量ですが、行われています。また、筋トレ後は24～48時間は筋肉合成されやすくなっているのです。ということは、常に筋肉を作っているとなると、体内のタンパク質を切らすと合成されにくくなり、分解はし続けます。なので、常にタンパク質は体内に蓄積しておかなければならないのです。

ここで注意すべきなのが、タンパク質は体重1㎏あたり2ｇ、これ以上摂取すると脂肪に変わります。なので、この限界量を守り、この量のタンパク質を1日バランスよく蓄積することが大切になります。

 

 

 

以上がタンパク質（プロテイン）を摂取するタイミングでした！

筋肉の成長が止まった…今がチャンス！停滞してたのが嘘みたい。筋肉の成長が止まらなくなる方法

筋肉の成長が止まった…今がチャンス！停滞してたのが嘘みたい。筋肉の成長が止まらなくなる方法

　みなさんこんにちは！筋肉博士です！今回は筋肉の成長が止まった…今がチャンス！停滞してたのが嘘みたい。筋肉の成長が止まらなくなる方法について解説していくわけですけども、みなさんの中に、「最近筋トレしてても重量が伸びないな」「結果出ないし、最近やる気ないな」「結果出ないから追い込みを増やしてるけど何も変わらない」このような方いますよね？そんなあなたにとっておきの記事となっているので、ぜひ！読んでみてください。

筋肉の成長が止まる原因は3つ！

1.タンパク質の量が足りていないか、摂取カロリーが少ない

2.単調なトレーニングプログラムによるオーバートレーニング

3.トレーニングのやり過ぎによるオーバートレーニング


1.タンパク質の量が足りていないか、摂取カロリーが少ない
　
　筋肉をつけるのに大事なこととして、トレーニングと食事が重要になってきます。トレーニングはみなさんやられていると思うのですが、逆に食事はどうしていますか？中には食事を意識していなくても、今までは筋肉はついていたという人も多いと思います。トレーニングをしてて食事を気にしずに成長するのはせいぜい半年から1年までです。これ以降、食事をおろそかにしていると筋肉の成長は止まります。これは主に、トレーニングの始めたての頃は神経系の成長が大きいからだと考えられます。では、食事の何をつければ良いのか。ポイントとして3つあります。


・タンパク質は自分の体重の1kgあたり、2.0g取るようにしてください。
どうしても、タンパク質が少ないと筋肉の修復が完全にできません。また、摂取するタイミングとしてなるべく数回に分けて体内のタンパク質を切らさないようにしてください。
・糖質は摂取カロリーの55%以上取るようにしてください。
どうしても糖質となると太るからと思う人もいると思いますが、糖を取らないと、筋肉の分解、筋肉合成の抑制、摂取したタンパク質がエネルギーとして使われる、このようなことが起きます。
・1日の消費カロリーより摂取カロリーを多くしましょう。
1日の消費カロリーより摂取カロリーが少ないと減量のような形になり、筋肉の成長は止まります。

 

 

2.単調なトレーニングプログラムによるオーバートレーニング

　筋肉とはそのトレーニングの動きに適応しやすく、同じようなトレーニングを毎回行なっていると筋肉が慣れてきてしまい、成長が止まります。
この解決法として、トレーニングの種類を増やすことと、今おこなっているトレーニングの重量を重くし、回数を減らすなどこういった変化を取り入れていきましょう！

 

3.トレーニングのやり過ぎによるオーバートレーニング
　トレーニングの成果が出なくなってくると、もっと追い込んだほうがいいと思う人が多いです。もし、限界まで追い込んでしまうと、グルカゴンというホルモンが分泌され、筋肉成長に欠かせない成長ホルモンの分泌の抑制、やる気の低下が起こり、筋肉の衰退を引き起こします。
なのでトレーニング量を増やすのではなく、今回説明したようにトレーニングのやり方を変えましょう。


以上のことを守れば筋肉の成長は止まることがないと思います！